Att gå stavgång är otvivelaktigt en effektiv åtgärd för att motverka de hälsorisker som en stillasittande livsstil innebär. Det är med andra ord en bra form av fysisk aktivitet som förbättrar den fysiska hälsan.

De flesta nybörjare får en omedelbar positiv upplevelse av stavgång då den inte upplevs vara lika ansträngande som en promenad utan stavar. Träningsformen ger ökad energiförbrukning. En förklaring till det är den ökade aktiveringen av arm – och bålmuskulaturen. Även rotationen i ryggraden främjas, vilket också ökar steglängden och energiförbrukningen.  Sammantaget leder stavgång till förbättrad muskulär styrka och uthållighet i armar, axlar, mage och rygg på ett sätt som inte sker vid gång utan stavar.  Även hållning, balans, gånghastighet, koordination och syreupptagningsförmåga förbättras jämfört med vanlig promenad. Lederna belastas inte heller på samma sätt som vid exempelvis löpning.

Bra träning för njursjuka

Denna träningsform kan med fördel rekommenderas till personer med kronisk njursjukdom då träningseffekten kan vara likvärdig med annan träning men att graden av ansträngning upplevs lägre. Därmed kanske träningen känns roligare och motivation ökar.  Hur effektiv träningen är beror mycket på gångtekniken som används vid stavgång. Den mest effektiva tekniken går ut på att använda stavarna aktivt och dynamiskt samtidigt som god hållning upprätthålls. Armpendlingen ska likna den vid gång utan stavar.

En vanlig alternativ teknik som ofta används baseras på en strikt armbågsrörelse med mycket begränsad axelrörelse. Denna teknik har visats minska kraften i stavfråntrycket liksom steglängden jämfört med den förstnämnda tekniken. Denna teknik tycks även orsaka oönskade skillnader i bål och höftmuskulaturens koordinationsmönster och stabilitet. Stavgång med den först beskrivna tekniken leder till en mer stabil kontroll av bålens rotationsrörelse. Den ger bättre skulderblad-bäckenkoordination, medan tekniken med den enkla armbågstekniken kan ha effekten att bibehålla eller öka stabiliteten.

Enkelt att öka utmaningen

Överlag har stavgång många fördelar med effekt på funktionsnivå och livskvalitet vilket gör träningsmetoden till en effektiv och härlig träningsmetod när väl tekniken sitter. Det är bara att nöta in den genom att belöna sig själv med många härliga promenader. I takt med att kondition och styrka förbättras kan stavgången göras mer utmanande för de som så önskar. Gå i backar, öka farten eller distansen. Ju mer gränserna utmanas och tänjs, desto roligare blir det när känslan att klara av mer infinner sig.  Det finns olika typer av gåstavar, från enklare varianter till mer avancerade. De vanliga enkla stavarna passar alldeles utmärkt för nybörjaren. Gåstavarna ska vara är lätta och ha utbytbara gummidämpare vid användande på asfalt eller annat hårt underlag. För belastning vid mjukt underlag är metallspetsar bäst lämpade. Stavarna ska gå att längdanpassa och det finns både delbara och teleskopvarianter.  Ergonomiskt utformad handrem med kardborrband är att föredra då den håller handen och handleden i rätt position vid träningen.

 Kom igång med tekniken

Gör så här för att komma i gång med tekniken i stavgång:

• Sträck på dig, börja gå framåt och låt stavarna släpa efter dig.
• Låt armarna naturligt och avslappnat börja pendla l i takt med dina steg. Tryck ifrån lätt med stavarna växelvis så att du får en liten skjuts framåt.
• Känn hur armarna pendlar i takt med att du går. Höger ben och vänster arm ska följas åt samtidigt i pendlingen framåt/bakåt.
• Tryck efter en stund ifrån med ökad kraft när du sätter staven i marken. Armbågsleden ska i det främre läget vara böjd i ca 90 graders vinkel. Sträck ut armen ordentligt i det bakre läget.
• Tänk på att alltid sätta i staven i höjd med hälen på foten som är i marken, aldrig framför. Sätter du den framför blir det onödig belastning för axlarna.

Med regelbunden stavgång ges möjligheten att komma ut och njuta utomhus, något vi alla behöver så väl efter isoleringen i samband med covid-19.

Av Mia Trondsen

Foto Mia Trondsen

Referenser

Tschentscher et al. Health benefits of Nordic Walking- a systematic review. Am J Prev Med. 2013;44(1):76 – 84)

1177.se