För personer som lever med kronisk njursjukdom kan fysisk aktivitet göra stor skillnad för både hälsa och livskvalitet. Det finns många sätt att röra på sig, men att vara aktiv utomhus har särskilda fördelar som är värdefulla för välbefinnandet.

Att vistas i naturen kan ge variation och inspiration till rörelse och du kan enkelt integrera din träning i den vardagliga promenaden. En av fördelarna med utomhusaktivitet är att du får solljus, vilket hjälper kroppen att bilda D-vitamin. D-vitamin spelar en viktig roll för skelettet och immunförsvaret, något som är extra betydelsefullt vid njursjukdom.

Börja långsamt och gradvis öka

För personer som inte är vana vid att träna regelbundet är det bäst att börja långsamt och gradvis öka ansträngningsgraden och varaktigheten på träningen över tid. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och undvika överansträngning. När träning sker utomhus kan anpassning av ansträngningsgraden handla om små förändringar i hur, var och hur länge man rör sig. Ansträngningsgraden kan ökas genom att gå en något längre promenad, genom att öka tempot på hela promenaden eller i intervaller eller genom att gå i varierad terräng med uppförsbackar och trappor. Du får gärna känna dig något ansträngd, bli varm i kroppen och något andfådd, men ändå kunna föra en konversation under tiden.

Justera övningens ansträngningsgrad

Balans- och styrkeövningar kan göras mer ansträngande genom att till exempel byta kroppsposition eller genom att ändra antal repetitioner av en övning. Att kunna justera övningens ansträngningsgrad är särskilt värdefullt, eftersom den ger utrymme att anpassa träningen efter dagsform, energi och återhämtning. En fysioterapeut kan ge stöd i att hitta rätt nivå och hjälpa till att tolka kroppens signaler, så att utvecklingen sker på ett säkert och hållbart sätt.

Tänk på att det är viktigt att inte bli uttorkad vid träning under varma dagar. Detta är extra viktigt efter njurtransplantation där det rekommenderas att dricka en viss mängd vätska per dag. Om det i stället finns vätskerestriktioner bör träningen anpassas till detta.

Viktigt med solskydd för njursjuka

Man måste även tänka på att skydda huden mot solen genom att använda solskyddsmedel med hög solskyddsfaktor och bära lämpliga kläder och huvudbonader. Även detta är extra viktigt efter njurtransplantation, då de immundämpande medicinerna medför att huden inte förmår reparera skadorna solen kan ge och därmed ökar risken för hudtumörer.

Det fina med att röra sig ute är att det finns något för alla. Du kan anpassa aktiviteten efter dagsform och ork, och samtidigt få uppleva naturen på ett sätt som både stärker kroppen och gör gott för sinnet. Att komma ut lite oftare kan ge både energi och välbefinnande!

Exempel på utomhusövningar som enkelt kan anpassas i ansträngningsgrad:

Balans på ett ben

1. Stå på ett ben och håll balansen i 30 sekunder. Om du behöver stöd kan du stå vid ett träd eller räcke. Försvåra övningen genom att minska stödet eller blunda korta stunder. Upprepa 3 gånger per ben

2. Höga knän

Trampa med höga knän på stället. Ju snabbare du trampar och högre du lyfter knäna desto mer ansträngande blir det. Vid behov kan du ta stöd mot en bänk eller räcke. Upprepa 20 gånger.

3. Utfallssteg

Stå med överkroppen rak. Ta ett steg framåt med ett ben, kliv så långt fram som möjligt. Böj knäna samtidigt som du håller överkroppen rak och din balans kontrollerad. Gå långsamt upp igen. Ansträngningsgraden blir högre desto mer du böjer i knäna. Vid behov kan du ta stöd mot en bänk eller ett räcke. Upprepa 10 gånger per ben.

4. Armhävning mot träd

Stå rak i kroppen och utför en armhävning mot ett träd eller en bänk. Ansträngningsgraden kan varieras genom att stå med fötterna längre bort från trädet för ökad ansträngning, eller närmre trädet för minskad ansträngningsgrad. Upprepa 10 gånger. Vila och utför sedan 10 gånger till.

5. Doppa hälen i marken

Ligg ner med armarna längs sidan. Lyft upp benen och håll knäna i 90 graders vinkel. Doppa ena fotens häl i gräsmattan långsamt och kontrollerat. Lyft tillbaka till startposition och upprepa på andra benet. För att minska ansträngningsgraden, doppa foten nära rumpan med ett böjt ben. För ökad ansträngningsgrad kan du hålla benen raka under hela rörelsen. Upprepa 10 gånger per ben.

6. Plankan a) Ställ dig på underarmar och fötter. Spänn magen och sträva efter att bibehålla en rak linje mellan huvud och fötter. Håll i 30 sekunder.

7. För att minska ansträngningsgraden kan du stå på knäna och underarmarna, eller så kan du minska ansträngningsgraden ytterligare genom att stå upp och utföra plankan med underarmarna mot ett träd. Upprepa 3 gånger.

Text: Philippa Svensson, Specialistfysioterapeut, PhD. Njurmottagningen, Skånes universitetssjukhus

Foto: Hanna Krisby