Att träna är generellt bra för hälsan och gör att kroppen är bättre rustad för belastning när den utsätts för ansträngande arbete och stress. Forskningen visar på att träning även har effekter på den mentala hälsan och på minnet.

Personer med kronisk njursjukdom utsätts för olika typer av stress, både mental och kroppslig, genom sjukdomens olika stadier. Att påbörja dialys är bara en av många händelser som kan orsaka mycket stress. Hur vi reagerar på stress och reglerar våra känslor styrs av amygdala (en mandelstor kärna i hjärnan) i samspel med frontalloben där vårt abstrakta tänkande, vår analytiska förmåga och vår impulskontroll sker.

Minnescentrum

I tinningloberna finns hippocampus, som är den del av hjärnan där vårt minnescentrum finns. Hippocampus kan krympa av stress och depression och är mycket känslig för stresshormonet kortisol. Fram till 1990-talet trodde man att ingen nybildning av hjärnceller kunde ske. Nu vet vi emellertid att hjärnan är i ständig förändring.

Hjärnceller dör och nybildas ständigt (neurogenes). Inom forskningen har ett ämne upptäckts: brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Detta ämne ären av de mest aktiva faktorerna i stimuleringen och kontrollen vid neurogenes genom att det stärker och ökar kopplingarna mellan nervcellerna i hjärnan.

Det mest effektiva sättet för att få hjärnan att bilda BDNF är regelbunden fysisk aktivitet, och då särskilt konditionsträning. Om enbart styrketräning har samma effekt anses fortfarande vara otillräckligt utforskat. Det finns ett stressämne i hjärnan, kynurenin, som har visats kunna neutraliseras både vid uthållighets- och styrketräning.

Enzym tillverkas

Vid muskelarbete tillverkas ett enzym i musklerna som renar kroppen från detta stressämne och hindrar det från inträde i hjärnan. Man kan säga att musklerna har en filtrerande effekt som, när den aktiveras, skyddar hjärnan från minnesförlust. Studier har visat att hippocampus kan växa av fysisk träning. Detta skulle kunna vara en förklaring på förbättrade kognitiva funktioner så som minne och inlärning till följd av fysisk aktivitet. 

Regelbunden träning är att föredra. För en frisk individ tar det två till tre månader för nya hjärnceller att bildas, nervkopplingar att förstärkas och för nybildning av blodkärl för att få bestående fördelar på hjärnans funktioner.

Konditionsträning mer effektivt

Konditionsträning har i detta sammanhang visat sig vara effektivare än styrketräning, men att kombinera bådadera är att föredra. Rekommendationen är att träna minst 150 minuter i veckan där minst 20 minuter fem dagar i veckan bör vara konditionsträning. Intensiteten ska vara måttlig, vilket innebär att du ska bli lätt andfådd men samtidigt kunna föra ett samtal. Aktiviteter som att promenera raskt eller cykla är exempel på träningsformer som visats vara tillräckliga för att minska risken att utveckla demens. 

Foto Unsplash, Ulrika Efthamre

Av Mia Trondsen

Källor

Vaynman, S et al. Hippocampal BDNF mediates the efficacy of exercise on synaptic plasticity and cognition. Eur J Neurosci. 2004 Nov;20(10):2580–2590.

Zigova T, Pencea V, Wiegand SJ, Luskin MB (July 1998). ”Intraventricular administration of BDNF increases the number of newly generated neurons in the adult olfactory bulb”. Mol. Cell. Neurosci. 11 (4): 234–245

Vaynman S, Gomez-Pinilla F. Review: How Lifestyle Impacts Neuronal and Cognitive Health Through Molecular Systems That Interface Energy Metabolism With Neuronal Plasticity, 2006. 715(April), 699–715.

FYSS 2017

Anders Hansen (överläkare i psykiatri). Hjärnstark: hur motion och träning stärker din hjärna. Bonnier Faktabok. 2016